معرفی لبنیات مخصوص بدنسازان و افراد ورزشکار + نحوه مصرف

بدن سالم و متناسب یکی از مسائل مهم زندگی انسان ­ها است. امروزه مردم برای تناسب‌ اندام بیشتر به سمت بدنسازی می‌روند. چرا که علاوه بر سلامت جسم، بر روحیه افراد تأثیر مثبتی می‌گذارد. بدنسازان باید تغذیه مناسب و اصولی را در کنار ورزش خود رعایت کنند. کارشناسان بدنسازی و تغذیه مدت­ ها است که کیفیت محصولات لبنی و تأثیر آن بر ورزش را بررسی می­ کنند. اگر می‌خواهید بیشتر با لبنیات بدنسازان آشنا شوید تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.

محصولات لبنی به علت تأثیر مثبت بر رشد عضلانی، تقویت استخوان و طعمشان باید به طور مرتب در رژیم غذایی هر بدنسازی باشند، ولی برخی می‌گویند افراد بالغ نباید لبنیات مصرف کنند. شیر علاوه بر این که حاوی پروتئین است، مواد قندی به نام لاکتوز هم دارد. بدن باید مقدار زیادی آنزیم داشته باشد تا بتواند لاکتوز را هضم کند.

سیستم گوارش بدن کودکان طوری است که آنزیم زیادی تولید می‌کند. ولی وقتی افراد سنشان بالاتر می‌رود و به سن بلوغ می‌رسند میزان تولید آنزیم  کمتر و بعد از چند سال  متوقف می‌شود؛ بنابراین هنگامی که لبنیات مصرف می‌کنند، بدون اینکه لاکتوز هضم شود، به روده بزرگ می‌رود و ممکن است مشکلاتی مثل نفخ و ورم در شکم را ایجاد کند.

برای حل این مشکلات سه‌راه وجود دارد، اولی جایگزین‌کردن ماست است که به‌خاطر باکتری‌های موجود در آن بخش زیادی از لاکتوز‌ها تجزیه می‌شوند. دومی جایگزین‌کردن مکمل‌های کازئین و وی به‌جای شیر است چرا که دارای مقدار بسیار کمی  لاکتوز هستند و مشکلی ایجاد نمی‌کنند. سومین راه‌حل مصرف مکمل آنزیم لاکتوز است که از داروخانه‌ها می‌توانید این مکمل را خریداری کنید.

بیشتر بخوانید: لبنیات چیست و آشنایی با خواص فراورده های لبنی

بدنسازان چه لبنیاتی باید مصرف کنند؟

اگر واقعاً برای شما اهمیت دارد که رشد عضلانی و بدن متناسبی داشته باشید، باید لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. لبنیات منبع غنی کلسیم و حاوی مقدار زیادی پروتئین است.

• ماست:

یکی از قدیمی‌ترین محصولات غذایی و مناسب بدنسازان که در هر خانه‌ای وجود دارد، ماست است. با افزودن باکتری‌های خاص به شیر، ماست به دست می‌آید. باکتری‌های موجود در ماست، لاکتوز شیر را می‌خورند و از خودشان اسیدلاکتیک پس می‌دهند. طی این فرایند، بعد از چند ساعت شیر سفت می‌شود و به ماست تبدیل می‌شود.

• شیر:

شیر ماده اصلی تمام محصولات لبنی و اولین چیزی است که هر انسان از بدو تولد می‌تواند آن را بخورد. شیر دارای پروتئین و امگا ۳ فراوان است که به افزایش چربی‌سوزی و تقویت رشد عضلانی کمک می‌کند. شیر که از مهم­ترین لبنیات بدنسازان است، نوعی پروتئین در آن وجود دارد که ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد آب پنیر است. آب پنیر دارای تمام اسید آمینه‌های ضروری است که سازنده پروتئین هستند و به‌آسانی توسط بدن جذب می‌شوند.

ارزش و فایده پروتئین شیر با تخم‌مرغ برابر و در مقایسه با مقدار کمی از گوشت گوساله نیز بیشتر است. کازئین کمی شبیه به آب پنیر است اما نسبت به آب پنیر کندتر جذب بدن می‌شود. به همین علت خیلی از بدنسازان قبل از ساعت خواب، پروتئین کازئین را مصرف می‌کنند تا در طول شب بدنشان به‌طور مداوم پروتئین جذب کند.

بیشتر بخوانید: شیر پاستوریزه بهتر است یا شیر محلی؟

همان‌طور که گفتیم شیر به عضله‌سازی کمک می‌کند و کنترل درد و دریافت کالری کافی را تشویق می‌کند. شیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ریز مغذی‌هایی با کیفیت بالا و قابل جذب است، به همین دلیل یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای پس از ورزش، شیر است. شیر لوسین دارد که نوعی آمینه اسید است که باعث می‌شود هضم راحت‌تر صورت گیرد.

شیر طعم دار شکلات نوشیدنی است که امروزه اغلب جوانان طرفدار آن هستند، این نوشیدنی یکی از گزینه‌های خوب برای بعد از ورزش است. جالب است بدانید که بدنسازان قدیمی زمانی که هنوز زیاد مکمل وجود نداشت، روزانه یک گالن شیر که معادل تقریباً 4 لیتر است مصرف می‌کردند

• پنیر کاتیج:

پنیر کاتیج که جزو لبنیات بدنسازان است دارای میزان زیادی پروتئین و کازئین است، کازئین نوعی پروتئین است که سرعت هضم آن پایین است. به همین دلیل یکی از بهترین انتخاب‌ها قبل از خواب یا هر زمانی، پنیر کاتیج است. پنیر سفید هم مانند این پنیر تولید می‌شود اما به­خاطر تغییراتی در آن، عمر طولانی‌تر و طعم بهتری نسبت به پنیر کاتیج دارد.

مصرف لبنیات چه کمکی به بدنسازان می ­کند؟

برای بدنسازی باید بدن قوی و استخوان مستحکمی داشته باشید. از فواید لبنیات بدنسازان باید اشاره کرد به پروتئین و کلسیم موجود در لبنیات که باعث افزایش استحکام استخوان و تقویت رشد عضلانی می‌شود. نوشیدن شیر پس از ورزش طولانی بهترین کار است. افرادی که بعد از تمرین شیر می‌نوشند بدنشان بهتر هیدراته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد سدیم و پتاسیمی که در شیر وجود دارد کم‌آبی بدن را جبران می‌کند.

یکی دیگر از خواص لبنیات بدنسازان این است که پنیر کاتیج علاوه بر منبع غنی پروتئین، حاوی گلوتامین هم هست. گلوتامین یک آمینواسید مهمی است که در تقویت ذخیره گلیکوژن در عضلات، افزایش سطح هورمون رشد، سلامت سیستم ایمنی و کمک به چربی‌سوزی نقش زیادی دارد. پنیر را در رژیم غذایی خود جای دهید چرا که پروتئین روزانه شما را تأمین می‌کند. پنیر هم مانند دیگر محصولات لبنی انواع پرچرب و کم‌چرب دارد، سعی کنید پنیر‌های کم‌چرب مصرف کنید.

بیشتر بخوانید: خواص پودر آب پنیر بدنسازان + طرز تهیه

عوارض عدم مصرف لبنیات برای بدنسازان

هر بدنسازی باید لبنیات را در رژیم غذایی خود داشته باشد و عدم مصرف لبنیات عوارض و مشکاتی را به دنبال دارد که عبارت­ند از:

• مجبور می‌شوید متاموسیل بیشتر مصرف کنید

وقتی شما لبنیات را در رژیم غذایی خود کنار می‌گذارید ممکن است ندانسته ماده غذایی دیگری را هم حذف کنید. باکتری‌های مفیدی که در ماست و پنیر نرم موجود است، فواید زیادی برای سلامتی شما دارند که برای جسم شما ضروری‌اند.

• کاهش استحکام استخوان‌ ها

بدن شما تا ۳۰ سالگی سرعت بیشتری در استخوان‌سازی دارد، پس از ۳۰ سالگی سرعت تخریب استخوان‌ها بیشتر می‌شود؛ بنابراین بهترین راه برای حل این مشکل افزایش استحکام استخوان است. کلسیم باعث تحکیم استخوان و چهارچوب بدن می‌شود. یکی از بهترین و غنی‌ترین منابع کلسیم، لبنیات است. اگر شما شیر و ماست را از رژیم غذایی خود حذف کنید، زمینه شکستگی و پوکی‌استخوان را آماده می‌کنید.

• نفخ

وقتی لبنیات را از سبد غذایی خود حذف کنید باید به دنبال جایگزینی برای آن باشید که ویژگی و طعم مشابهی داشته باشد. محصولات لبنی اغلب با سویا جایگزین می‌شوند مانند شیر سویا و کره سویا. هضم سویا برای معده کار دشواری است. سویا دارای مولکول‌های قندی به نام الگوساکاریدها است که بدن شما نمی‌تواند به‌آسانی آن را هضم کند. در نتیجه، در دستگاه گوارش شما می‌ماند و باعث نفخ می‌شود.

• افزایش وزن

همان‌طور که گفتیم لبنیات منبع چربی و پروتئین است و مصرف آن باعث احساس سیری در بدن می‌شود چرا که بدن به‌ آرامی لبنیات را گوارش می‌کند. ممکن است شما پروتئین و چربی را با غذایی مانند کربوهیدرات‌های ساده جایگزین کنید ولی این کار باعث افزایش وزن شما می‌شود.

سحن آخر

یکی از بهترین گزینه‌ های تغذیه بدنسازان، لبنیات است‌. شما با مصرف شیر و ماست، پروتئین بدن خود را تأمین می‌کنید و سلامت بدن خود را حفظ می‌کنید. از شما سپاس گذاریم که تا پایان این نوشتار با ما همراه بودید. امیدواریم این مقاله برای شما مفید بوده باشد.

برای حفظ و ساخت عضله، بدنسازان به طور‌ مداوم ورزش می‌کنند که شامل تمرینات هوازی و تمرینات مقاومت است. ورزش هوازی به‌قصد کاهش چربی انجام می‌شود، این ورزش باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود و شما را از بیماری‌های قبلی در امان نگه می‌دارد. تمرینات مقاومت باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می‌شود. قدرت عضلات کمک می‌کند تا خطر ابتلا به بیماری‌های قبلی و کلیوی کاهش یابد. یک بدنساز حرفه‌ای علاوه بر ورزش باید بر تغذیه مناسب تمرکز کند. تغذیه درست و برنامه دقیق نه‌تنها ورزش را مفیدتر می‌کند باعث سلامت جسمی و روحی فرد هم می‌شود.

با توجه به وزن، قد، متابولیسم و جنسیت و سن افراد مشخص می‌شود روزانه باید چه میزان کالری مصرف کنند. اگر باید ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز مصرف کنید، وعده‌های غذایی کوچک‌ را جایگزین وعده‌های غذایی بزرگ و حجیم کنید. وقتی که شما در طول روز چند با بدن خود را تغذیه کنید متابولیسم شما بیشتر می‌شود و میزان چربی‌سوزی شما افزایش می‌یابد. سعی کنید در طول ۲۴ ساعت ۵ الی ۶ بار غذا بخورید زیرا کمک می‌کند تا قند خونتان پایدار باشد، انرژی و سوخت‌وساز بدن بیشتر می‌شود و عضله‌ها دائماً تغذیه می‌شوند.

معمولاً برای تهیه برنامه غذایی در بدنسازی از نظر متخصص تغذیه و مربی ورزش استفاده می‌کنند. یکی از اهداف اکثر بدنسازان، حجیم‌سازی است. در حجیم­سازی که ممکن است ماه‌ها یا سال‌ها طول بکشد، هدف بدنساز ساخت عضلات بیشتر با کالری بالا است. برای مثال مصرف غذا‌هایی که حاوی پروتئین هستند در برنامه غذایی بسیار توصیه می‌شود چرا که برای بلندکردن وزنه‌ها و ورزش سنگین، جسم بدنساز باید توانایی و استحکام کافی را داشته باشد.

گروه کارخانجات تولیدی وافر رویش آرین

سوالات متداول

• یک ورزشکار چه نوع لبنیاتی باید مصرف کند؟

از برترین فراورده های لبنی که مناسب یک ورزشکار می باشد، می توان به شیر، ماست، پنیر و پودر آب پنیر اشاره کرد.

• عوارض عدم مصرف لبنیات برای بدنسازان چیست؟

از عوارض عدم مصرف لبنیات می توان به مجبور می‌شوید متاموسیل بیشتر مصرف کنید، کاهش استحکام استخوان‌ ها، نفخ و افزایش وزن اشاره کرد.